瞑想の方法まとめ〜まだ瞑想をオカルトだと思っているの？〜

瞑想、と聞くと、怪しいもの、オカルト、宗教など、ネガティブな印象を持つ人もいるのではないでしょうか。

実は、瞑想はグーグルなどの世界的企業で取り入れられている、脳を鍛える効果的なメソッドなのです。

ここでは瞑想の効果とその方法について紹介します。

注意力、集中力、ストレス管理、衝動の抑制、自己認識といった自己コントロールの様々なスキルが向上します。
幾つか例をあげます。

一般的な瞑想は、呼吸に意識を集中するものです。

意識するべき点は「姿勢」「呼吸」「注意のコントロール」の3つです。

伝統的な座った姿勢は「思慮七支坐法」と呼ばれています。

実は、瞑想は好きな姿勢でして構わないのです。
伝統的な仏教では、座る、立つ、歩く、横たわるの4つが基本とされています。
姿勢を決めるときに注意すべき点は、隙がなく、リラックスした状態を長時間保てる姿勢であることです。

そのため、椅子に座っても構いません。
その際は、足の裏をぴったりつけましょう。
クッションにあぐらを描いて座るのも良いです。

両手は膝の上か太ももの上に置きます。

特に注意すべき点は背筋を伸ばすことです。
背筋を伸ばす際は、お腹をちょっと突き出すくらいをイメージします。
姿勢を良くすることで横隔膜が大きく動くようになり、脳に酸素が回って瞑想の効果が高まると言われています。

目は閉じていても開けていてもいいです。
目を閉じて眠ってしまいそうなら、一点を見つめているといいでしょう。

吐く時間の方を長くすることを意識しましょう。
人間は吐く時間が長い方がリラックスできます。
具体的には、4秒吸って6秒吐くを繰り返します。
はじめのうちはと心の中で言うのもいいでしょう。
1、2、3、4と呼吸をカウントするのもありです。

数分経ったら、心の中で「吸って」「吐いて」というのをやめます。呼吸をしている、という感覚に集中するのです。

続けていると、注意が呼吸から逸れて余計なことを考えていることに気がつくでしょう

気が散った時は次のステップで対処します。

認める。ただ何が起こっているかを認める。
反応せず経験する。いい、悪いといった判断はしない。
反応する必要があっても、マインドフルネスは保ち続ける。顔をかきたかったら、痒い感覚に注意を向け、かこうという意図に注意を向け、腕と指のの動きと顔を描いている感覚に注意を向ける。
再び呼吸に意識を戻す。「吸って」「吐いて」や1、2、3、4と呼吸をカウントするところに戻ってもいい。

瞑想の目的は「意識をそらさないこと」「頭を空っぽにすること」ではありません。

「意識が逸れたことに気づくこと」、そして「呼吸に意識を戻すこと」が重要なのです。

注意を戻すときに脳が鍛えられるのです。