ここでは、メンタリストDaiGoさんの『短期間で“良い習慣”が身につき、人生が思い通りになる! 超習慣術』を紹介します。
本書の中でDaiGoさんも仰っていますが、
『習慣化に必要なのは、意思の力ではなくテクニックです』
多くの人が才能だと思っている能力の大半はテクニックで何とかなります。
自己啓発にしろ運動にしろ、三日坊主でやめてしまっては、
人生は良い方向へと向かいません。
何かを始める前に、習慣化のテクニックを学ぶことは必須だと思います。
特に、新しいことを始める機会が多い新社会人にオススメの一冊です。
本書では、習慣を身につける技術・心理テク、維持の方法、セルフ・コンパッション、悪い習慣のなくし方、他人の悪い癖を直す方法がわかりやすく説明されています。
ここでは、第1章で述べられている習慣的行動を操る5つの方法を紹介させていただきます。
20秒ルール
これは
『やりたいと思っている習慣を普段の状況よりも20秒早くできるようにする』
ということです。
例1)朝のランニングを習慣化したければ、ジャージを着たまま寝る
例2)ヨガを習慣化したければ、ヨガマットは畳まずに広げておく
始めるための時間を短くすることで継続しやすくなので、「ラクをする」ことが習慣化の第1歩です。
マジックナンバー4
『週4回以上行えば習慣化しやすい』
ことを覚えておきましょう。
筋トレを習慣にしたいと思ったら、週1回ハードなトレーニングをするよりも、
週4回軽い運動をすることから始めることが効果的、ということです。
また、習慣化で挫折する人が多いタイミングは『6週目』だそうです。
ハードな習慣でも8週間続けられれば、習慣化できるそうです。
何かを習慣にしたときは
「週4日8週間」
を目標にしましょう。
「起きてすぐ」の時間を使う
寝る前より、起きてすぐの時間の方が習慣化しやすいそうです
これには「コルチゾール」というストレスホルモンが関わっています。
コルチゾールの濃度が高いときは脳が覚醒し、
目の前のことに適応しようとすることが理由です。
スモールステップとビッグエリア
例えば、5キロ痩せる、という目標を立てた場合、
1日2回スクワット→3回スクワット・・・
のように、スモールステップを設定した方が習慣化しやすくなります。
やることにフォーカスする、ということも重要なポイントです。
スモールステップが有効なのは、
『人間のモチベーションを作るのは気合ではなく、前に進んでいる感覚』
だからです。
改めて、習慣化は精神論ではなくテクニックだ、ということですね。
スモールステップの注意点として、ゴールを見失ってしまいがち、ということが挙げられます。
この対策となるのが「ビッグエリア」です
「この習慣を身につけた先に、本当の大きな目標があるんだ!」
(モテたい、お金が欲しいなどなど・・・)
と意識することで、達成までのモチベーションを保ちやすくなります。
細かくステップを刻み、時々大きな目標を思い出すことが大事だということです。
If-thenプランニング
「Aが起きたらBをする」ということを設定する方法です。
「いつ、どこで、どういう状況でやるか」を決めることを脳に組み込みます。
人間の脳はIf-thenプランニングの形で命令しておけば、
条件反射的にやるべきことを思い出して続けていける、というわけです。
上手なIfの条件は
・なるべく毎日起こること
・毎日決まった時間に行えるようにすること
・安定して起こり同じ場所で行われること
です。
thenは複数設定するとより効果的です。
例)時間があったら1時間筋トレ、忙しかったら5分だけでもやる
If-thenプランニングは習慣化の帝王とも呼ばれているそうなので、
使いこなせるようになると良いと思います。
If-thenプランニング は私の過去の記事でも紹介しています。
dadada-business.hatenablog.com
まとめ
本書では習慣化のテクニックをわかりやすく伝えてくれています。
エビデンスを示してくれているため、非常に説得力もあります。
自己啓発を始める前に読むべき1冊です。
5つ紹介しましたが、一つだけ実践するならば、If-thenプランニングでしょう。
私もやってみて、効果を実感しています。
人生において、習慣は45%を占めているそうです。
習慣を操って、より良い人生を送りましょう!